von DM
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23 Mai, 2023
Klug durch Küche: Ernährung für ein leistungsfähigeres Gehirn Es ist ein altbekannter Spruch, dass man ist, was man isst. Doch haben Sie je darüber nachgedacht, dass dies sogar auf unser Gehirn zutrifft? Was wir zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht und unsere Herzgesundheit, sondern auch unsere Stimmung, geistige Klarheit und sogar das Risiko, an Demenz zu erkranken. Keine Sorge, es ist nicht nötig, Neurologe zu werden, um sich eine gehirngesunde Diät zu erstellen. Tatsächlich hat die Harvard Medical School einige verlockende Ratschläge für uns parat. Eine Gehirn-Diät, bitte! Bevor Sie sich fragen - nein, es geht hier nicht darum, Gehirne zu essen. Und leider gibt es auch keine magische Pille, um kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern. Vielmehr geht es darum, einen gesunden Ernährungsstil zu pflegen, der reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist. Proteine sollten aus mageren Quellen wie Fisch bezogen werden, und Fette sollten gesunde Fette sein, wie zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl. Hier sind zehn Tipps, um Ihre Ernährung so gehirnfreundlich wie möglich zu gestalten: Vollwertige Nahrungsmittel: Setzen Sie auf unverarbeitete Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Omega-3-Fettsäuren: Sie sind für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Gute Quellen sind fetter Fisch, Walnüsse und Chiasamen. Antioxidantien: Sie schützen das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale und verringern Entzündungen. Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Beeren, dunkle Schokolade und Kurkuma. B-Vitamine: Insbesondere B12, B6 und Folsäure sind wichtig für das Gehirn. Sie helfen, Homocystein - eine Art von Aminosäure, die dem Gehirn schaden kann - in Schach zu halten. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine. Ballaststoffe: Sie sind wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers und für eine gesunde Darmflora, was eng mit der Gehirngesundheit verbunden ist. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst liefern reichlich Ballaststoffe. Wasser: Ausreichende Hydratation ist entscheidend für die Gehirnfunktion. Achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Bildung neuer Gehirnzellen. Außerdem hilft sie dabei, Stress abzubauen. Schlaf: Genügend qualitativer Schlaf ist essenziell für die Gehirngesundheit. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Festigung von Gedächtnis und Lernen - Prozessen, die entscheidend für die kognitive Funktion sind. Wenn wir schlafen, arbeitet unser Gehirn hart daran, die Informationen und Eindrücke des Tages zu verarbeiten und zu konsolidieren. Tatsächlich hat die Wissenschaft gezeigt, dass während des Schlafes eine Art "Gehirnwäsche" stattfindet, bei der schädliche Proteine, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, aus dem Gehirn entfernt werden. Aber nicht nur die Menge des Schlafes ist wichtig, sondern auch die Qualität. Ein unruhiger Schlaf, bei dem man mehrmals aufwacht, kann die Regenerationsprozesse im Gehirn stören und zu einem schlechteren Gedächtnis und verminderter kognitiver Leistung führen. Daher ist es wichtig, für eine ruhige Schlafumgebung und eine entspannende Schlafenszeit-Routine zu sorgen. Faktoren wie eine bequeme Matratze, eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung und der Verzicht auf Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Auch regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung können den Schlaf positiv beeinflussen. Zusammengefasst ist ein ausreichender und qualitativ guter Schlaf essenziell für die Gesundheit unseres Gehirns und unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich also, in eine gute Schlafumgebung und -routine zu investieren und gesunde Schlafgewohnheiten zu pflegen. Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol: Zu viel Alkohol kann die Gehirnzellen schädigen und führt oft zu einer schlechteren kognitiven Leistung. Moderater Konsum, oder noch besser, die Entscheidung gegen Alkohol, kann die Gesundheit des Gehirns fördern. Soziale Interaktion: Sich regelmäßig mit anderen zu treffen und Kontakte zu pflegen, kann das Gehirn stimulieren und seine Leistungsfähigkeit fördern. Soziale Interaktion kann dazu beitragen, Stress abzubauen, und schafft eine positive Umgebung, die zur geistigen Gesundheit beiträgt. Indem Sie diese Tipps in Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie eine gesunde Ernährungsweise fördern und gleichzeitig Ihr Gehirn stärken. Es ist nie zu früh oder zu spät, um damit zu beginnen, auf Ihr Gehirn Acht zu geben. Erinnern Sie sich, dass es bei der Gehirngesundheit um eine Lebensweise geht, nicht nur um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Und am wichtigsten ist, dass Sie Spaß dabei haben, gesund zu leben! MIND Diät: Welche Lebensmittel sollten Sie einbeziehen und welche vermeiden? Die MIND Diät stellt 10 gehirngesunde Lebensmittelgruppen in den Vordergrund, die Sie in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks einbeziehen sollten: 1. Grünblättriges Gemüse 2. Andere Gemüsesorten 3. Nüsse 4. Beeren, insbesondere Blaubeeren 5. Hülsenfrüchte 6. Vollkornprodukte 7. Fisch 8. Geflügel 9. Olivenöl 10. Wein Bei der MIND Diät würden Sie typischerweise: * Mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen * Täglich einen Salat und ein anderes Gemüse essen * An den meisten Tagen Nüsse als Snack essen * Alle zwei Tage Hülsenfrüchte essen * Mindestens zweimal pro Woche Geflügel essen * Mindestens zweimal pro Woche Beeren essen * Mindestens einmal pro Woche Fisch essen. Die Diät weist auch auf fünf ungesunde Gruppen hin, die Sie einschränken oder vermeiden sollten: 1. Rotes Fleisch 2. Butter und feste Margarine 3. Käse 4. Gebäck und Süßigkeiten 5. Frittiertes oder Fast Food. "Nahrungsergänzungsmittel und das Gehirn - Ein Schluck von der Flasche der Weisheit" Wenn Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Antioxidantien, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sind, gut für das Gehirn sind, könnte man meinen, dass konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel dieser Nährstoffe noch besser wären. Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die über das Internet und in Drogerien verkauft werden, nehmen diese Idee auf und behaupten, sie würden das Gedächtnis, die Konzentration und die Aufmerksamkeit verbessern. Sie tragen klangvolle Namen wie "Gehirn-Schild", "Super-Gehirn-Boost" und "Fokus-Formel", und sie enthalten Mischungen von angeblich gedächtnisfördernden Inhaltsstoffen, viele davon Bestandteile der mediterranen Ernährung. Die Crux an diesen Produkten ist allerdings, dass sie weitgehend ungetestet sind. Ohne Studien, die bestätigen, dass sie funktionieren - und angesichts des Potenzials für Nebenwirkungen - könnten Gehirn-Nahrungsergänzungsmittel mehr Ärger verursachen als sie wert sind. Tabelle 1 listet einige der für die Gehirngesundheit gepriesenen Nahrungsergänzungsmittel, die Beweise, potenzielle Nebenwirkungen und Lebensmittel auf, die bessere Quellen für diese Nährstoffe sein könnten. Nun, wer braucht schon einen "Super-Gehirn-Boost" aus der Flasche, wenn man ihn auf dem Teller haben kann? Es ist an der Zeit, den Wechsel von der Flasche zur Gabel zu vollziehen und sich auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die von Mutter Natur mit allen notwendigen Nährstoffen ausgestattet wurden. Schließlich ist nichts befriedigender als ein guter Teller voll mit frischem Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten. Und wer weiß, vielleicht hilft uns das auch dabei, den nächsten Kreuzworträtsel-Rekord zu brechen!